Kliknij tutaj --> 🦏 jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie

Kalkulator promili ma za zadanie pokazać przybliżoną zawartość alkoholu w organizmie w oparciu o wprowadzone dane. Pokazuje, jak organizm może zachować się przy spożyciu konkretnego rodzaju alkoholu w określonej ilości. Istnieje jednak wiele czynników, które mają wpływ na zawartość alkoholu we krwi. Jaka jest zawartość wody w organizmie? Szacuje się, że zawartość wody w organizmie wynosi od 45-75%. Mężczyźni posiadają jej więcej ze względu na mniejszą objętość tkanki tłuszczowej. To jeszcze nie wszystko. Na podstawie tego, ile wody w organizmie, kalkulator wylicza twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. W sytuacji, gdy istnieje stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii. Niedobór białka jest niebezpieczny, tak samo jak jego nadmiar. W przypadku braku tego składnika gojenie ran jest trudniejsze, odporność słabsza, a budowa mięśni zostaje Aby zatem obliczyć wartość energetyczną śniadania, musimy wykonać następujące wyliczenia: kawa (1 filiżanka – 130 ml) + mleko 2% tłuszczu (10 ml) + cukier (1 łyżeczka – 5 g) = 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal. 150 kcal + 74 kcal + 17 kcal + 79 kcal + 26 kcal + 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal = 374 kcal. Istnieją specjalne maszyny, w których zanurzasz się, a masa Twojego tłuszczu, mięśni, kości jest mierzona na podstawie praca wyporności. Oblicz zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej Jako dodatek do powyższego kalkulatora, chciałbym zaprezentować Ci dwa wzory, dzięki którym policzysz ile masz kilogramów mięśni, a ile Site De Rencontre De Luxe Gratuit. fot. Analizator składu ciała to istotne narzędzie diagnozy i monitorowania postępów w walce o prawidłową masę ciała. To także jeden z ulubionych atrybutów dietetyka służący do precyzyjnego określenia wielu użytecznych parametrów w procesie terapeutycznym oraz do doraźnej oceny komponentów ludzkiego ciała. Na czym polega pomiar składu ciała z użyciem analizatora i co może nam podpowiedzieć? Analiza składu ciała jest realizowana za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Polega na przepuszczeniu przez ciało człowieka impulsu elektrycznego o bardzo niskim natężeniu z wykorzystaniem 8 elektrod. Badanie trwa od kilku do kilkudziesięciu sekund i jest dla uczestnika niewyczuwalne i bezpieczne. W badaniu jest wykorzystywany fakt, iż poszczególne tkanki organizmu zawierają mniej lub więcej wody, w efekcie w różnym stopniu przewodzą elektryczność. W związku z tym impuls elektryczny przez różnice w oporze tkanek jest w stanie ocenić z czego i w jakich ilościach składa się nasze ciało. Tkanka tłuszczowa zawiera o wiele mniej wody niż tkanka mięśniowa, dlatego prąd przepływa przez nią wolniej. Urządzenie do bioimpedancji elektrycznej współpracuje ze dedykowanym programem komputerowym wykonującym wszystkie obliczenia. Badanie składu ciała jest wykorzystywane w wielu obszarach medycyny, w tym w dietetyce, gdyż jest istotnym elementem zarówno w działaniach profilaktycznych, jak także w leczeniu nadwagi i otyłości. Analizator składu ciała spotkamy w gabinecie dietetycznym, czasami w innych placówkach medycznych i coraz częściej także na siłowniach. W ramach programu żywieniowego realizowanego na przykład w firmach dietetycy przyjeżdżają z przenośnymi analizatorami składu ciała do siedziby organizacji, aby umożliwić pracownikom skorzystanie z tego sprzętu podczas krótkiej konsultacji z dietetykiem. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny. Z analizy składu ciała realizowanej z wykorzystaniem bioimpedancji elektrycznej możemy dowiedzieć się wielu ważnych informacji dotyczących naszej tkanki tłuszczowej i mięśniowej czy zawartości wody w naszym organizmie oraz wielu innych. Oto kilka słów o ważnych parametrach, które może umówić z nami po wykonaniu analizy składu ciała dietetyk. Jaka jest ilość tkanki tłuszczowej? Prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej i złoty środek dla zdrowia to procentowy udział tłuszczu w granicach normy. Większość osób najchętniej pozbyłoby się tkanki tłuszczowej całkowicie. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę, że miałoby to bardzo niekorzystne skutki dla nas, gdyż pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie. Bezpieczna ilość tkanki tłuszczowej w ciele jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pełni funkcję izolacyjną, ochronną dla układu nerwowego, a także bierze udział regulacji gospodarki hormonalnej, dlatego całkowicie bez niej nasz organizm nie miałby szans na podtrzymanie funkcji życiowych. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej może być równie niebezpieczny dla naszego zdrowia, powodując rozwój na przykład nadwagi i otyłości, które przyczyniają się do różnych chorób metabolicznych, niektórych nowotworów czy zaburzeń gospodarki hormonalnej. – wyjaśnia Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny. Jaka jest zawartość wody w organizmie? To bardzo cenny parametr, który poznamy w czasie analizy składu ciała z wykorzystaniem metody BIA, pokazujący procent wody w organizmie. Jest to niezwykle ważny wskaźnik, gdyż odpowiedni poziom nawodnienia daje nam dobre samopoczucie, koncentrację oraz znacząco wpływa na ogólną kondycję ciała. Odbywając badanie z analizatorem składu ciała, dietetyk może wyliczyć ile i podpowiedzieć co powinieneś pić, aby poprawić lub utrzymać stopień nawodnienia na optymalnym poziomie. Ile masz mięśni? To także istotny parametr analizy składu ciała, który nie tylko określi ogólną ilość mięśni w ciele, ale również pokaże czy są one proporcjonalnie rozłożone, co pomoże ustalić jakie partie mięśniowe wymagają szczególnej uwagi. Dążenie do optymalnej ilości masy mięśniowej jest ważne, jeśli chcemy efektywnie dbać o masę swojego ciała i przeciwdziałać nadwadze. Mają one wpływ na ilość energii zużywanej przez organizm podstawowo. Duża ilość mięśni podnosi tę wartość co w dużym uproszczeniu oznacza, że można więcej zjeść bez ryzyka przybierania na masie tkanki tłuszczowej. Ile masz lat metabolicznie? Ta wartość jest wyliczana przez analizator składu ciała na podstawie Twoich parametrów. Określa na jaki wiek czuje się Twoje ciało w obecnym stanie. Może być niższy niż ten wynikający z Twojego dowodu osobistego. Wówczas świadczy to o tym, że Twoje ciało czuje się młodsze niż w rzeczywistości. Z kolei jeśli wiek metaboliczny, wynikający z analizy składu ciała, jest wyższy niż metryczkowy, powinien to być wyraźny sygnał, że Twoje ciało czuje się starsze i bardziej obciążone niż powinno być w Twoim wieku. Warto zdecydować się na analizę składu ciała szczególnie, gdy jej wykonaniu towarzyszy wykwalifikowany dietetyk, który zinterpretuje jej wyniki i pomoże ustalić choćby wstępny plan pozwalający na poprawę lub stabilizację parametrów. Coraz częściej zdarza się, że dietetycy są zapraszani do firm przez pracodawców, aby zaoferować pracownikom możliwość skorzystania z profesjonalnej analizy składu ciała z indywidualną konsultacją. Z pewnością nie jest to stracony czas, jeśli efektywnie wykorzystamy otrzymaną analizę wyników do pracy nad naszą masą ciała i kondycją organizmu. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits, który na zaproszenie pracodawców odwiedza firmy z zespołem dietetyków. Jeśli chcemy efektywnie skorzystać z analizy składu ciała z pomocą bioimpedancji elektrycznej nie powinno się przed badaniem do 48h spożywać alkoholu, ograniczyć intensywny wysiłek fizyczny przez 12 h, jak również jeść i pić przez 4h. Wyniki analizy warto omówić z dietetykiem. Uzyskane informacje i wskazówki specjalisty pomogą nam efektywnie pomóc w podjęciu dalszych działań poprawiających kondycję naszego organizmu. Fot.: KatarzynaBialasiewicz / Getty Images Zawartość tłuszczu w organizmie może być ﬁzjologiczna, czyli należna, lub nadmiarowa, czyli ponadfizjologiczna. Poziom tkanki tłuszczowej stanowi jeden z najważniejszych wskaźników służących do oceny postępów treningowych. Metod do obliczania jego zawartości w organizmie jest wiele. Obecność tłuszczu w organizmie jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Jednakże, ponieważ otyłość stała się epidemią XXI w., w ostatnich latach naukowcy zaczęli poświęcać więcej uwagi tkance tłuszczowej. Dlatego coraz częściej wykonywanym badaniem jest analiza składu ciała, w tym zawartości tłuszczu w organizmie. Do obliczeń używa się zazwyczaj wyspecjalizowanych urządzeń, ale istnieją także proste domowe sposoby. Zawartość tłuszczu w organizmie Ludzkie ciało zbudowane jest z 3 zasadniczych komponentów: tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej i wody. Badania oceny składu ciała rozpoczęły się w XIX w., a ich inicjatorem był Claude Bernard. Zawartość tłuszczu w organizmie stanowi jeden z najbardziej wartościowych wskaźników służących do oceny postępów treningowych. Odchudzanie polega przecież na utracie tkanki tłuszczowej. Ponadto jest to podstawowy wyznacznik przy ustalaniu kaloryczności i planowaniu diety. Należy pamiętać, że kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Dodatkowo jej zawartość w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Zobacz film: Jak obliczyć BMI? Źródło: Bez skazy Jak zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie? Do obliczenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie używa się zazwyczaj wyspecjalizowanych urządzeń. Najbardziej popularna jest analiza impedancji bioelektrycznej (ang. bioelectrical impedance analysis, BIA). Jest to wiarygodny, nieinwazyjny, bezpieczny i skuteczny sposób badania składu ciała. Badany staje na specjalistyczną wagę diagnostyczną zawierającą na swojej platformie elektrody, które uwalniają sygnał elektryczny o niskim natężeniu. Podczas pomiaru przez ciało przechodzi impuls elektryczny i na podstawie oporu poszczególnych tkanek zostaje wyliczona kompozycja ciała. Mierzy całkowitą (ang. total body water, TBW), wewnątrzkomórkową (ang. intra-cellular body water, ICW) i zewnątrzkomórkową (ang. extracellular body water, ECW) ilość wody w organizmie, komórkową masę ciała (ang. body cell mass, BCM), a w konsekwencji tkankę tłuszczową (ang. body fat mass, FM) i mięśniową (ang. fat-free body mass, FFM). Podczas badania mierzona jest także masa kostna, dzięki czemu można wykryć zmiany w mineralizacji kości, a tym samym określić ryzyko wystąpienia osteoporozy. Inną bardzo prostą, tanią i dość wiarygodną metodą pomiaru tkanki tłuszczowej jest badanie grubości fałdu skórnego z wykorzystaniem tzw. fałdomierza. Pomiaru dokonuje się w 3 miejscach. U kobiet mierzy się: triceps (w linii pionowej, z tyłu, pośrodku długości ramienia), biodro (w linii skośnej, nad grzebieniem biodrowym) i udo (w linii pionowej, w przedniej części, pośrodku długości uda). U mężczyzn mierzy się: klatkę piersiową (w linii skośnej, w połowie wysokości między brodawką a pachą), brzuch (w linii pionowej, 2 cm w bok od pępka) i udo (w linii pionowej, w przedniej części, pośrodku długości uda). Uzyskane wyniki sumuje się i wstawia do tabeli, z której odczytuje się poziom tkanki tłuszczowej osobno dla kobiet i mężczyzn. Polecamy: Dieta redukcyjna dla kobiet, czyli jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić swoje ciało? Zasady, produkty wskazane i przeciwwskazane. Jadłospis w diecie redukcyjnej Jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie domowymi sposobami? Badanie zawartości tłuszczu w organizmie można przeprowadzić także w warunkach domowych. Można skorzystać ze specjalnego wzoru, który bardzo dokładnie ocenia zawartość tłuszczu (przewidywany błąd pomiaru wynosi 1–2%). Do obliczania zawartości tłuszczu w organizmie potrzebne będą kalkulator i linijka. Należy przyjąć wyprostowaną postawę ciała i między wyprostowany palec wskazujący a kciuk schwytać skórę z tkanką tłuszczową nad prawą kością biodrową, na wysokości pępka. Za pomocą linijki mierzy się rozstaw palców. Uzyskaną wartość, czyli X, przelicza się na milimetry i podstawia do poniższego wzoru. procentowa zawartość tłuszczu u płci żeńskiej = 1,223X – 0,0134X2 + 0,124wiek + 6,07 procentowa zawartość tłuszczu u płci męskiej = 1,378X – 0,0174X2 + 0,213wiek – 5,84 Przykładowo u kobiety w wieku 26 lat, o masie ciała 60 kg i grubości fałdu skórnego 27 mm procentowa zawartość tłuszczu w organizmie będzie wynosić 32,5, ponieważ: 1,22327 - 0,0134272 + 0,12426 + 6,07 = 32,5 Przykładowo u mężczyzny w wieku 30 lat, o masie ciała 100 kg i grubości fałdu skórnego 20 mm procentowa zawartość tłuszczu w organizmie będzie wynosić 21, ponieważ: 1,37820 – 0,0174202+ 0,21330 – 5,84 = 21,15 Zawartość tłuszczu w organizmie – kalkulator internetowy Zawartość tłuszczu w organizmie można zmierzyć przy użyciu kalkulatora internetowego, który dokona obliczeń po wypełnieniu pól dotyczących wieku, płci, wzrostu, obwodu szyi, pasa i bioder. Wynik przekłada się na wartości podane w tabeli z normami poziomu tkanki tłuszczowej dla kobiet i mężczyzn. Pomiary obwodów poszczególnych partii ciała należy wykonać w pozycji stojącej z opuszczonymi rękami, z dokładnością do 0,5 cm. Kalkulator korzysta ze wzoru opracowanego przez marynarkę wojenną Stanów Zjednoczonych. Przewidywany błąd pomiaru wynosi około 3%. Ile wynosi prawidłowa zawartość tłuszczu w organizmie? Poniżej przedstawiono normę zawartości tłuszczu w organizmie dla kobiet i mężczyzn, w zależności od wieku. Wiek Kobiety Mężczyźni 19–24 22,1–25,0 14,9–19,0 25–29 22,0–25,4 16,5–20,3 30–34 22,7–26,4 18,0–21,5 35–39 24,0–27,7 19,4–22,6 40–44 25,6–29,3 20,5–23,6 45–49 27,3–30,9 21,5–24,5 50–54 29,7–33,1 22,7–25,6 55–59 30,7–34,0 23,2–26,2 >60 31,0–34,4 23,5–26,7 Bibliografia: 1. Lewitt A., Mądro E., Krupienicz A., Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2007, 2(4), s. 79-84. 2. Dżygadło B., Łepecka-Klusek C., Pilewski B., Wykorzystanie analizy impedancji bioelektrycznej w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2012, 93(2), s. 274-280. 3. Stupnicki R., Tomaszewski P., Wskaźnik masy ciała a zawartość tkanki tłuszczowej u dorosłych, „Hygeia Public Health”, 2016, 51(4), s. 335-338. Czy artykuł okazał się pomocny? BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to popularne narzędzie do kontroli masy ciała. Stosowane jest zarówno przez lekarzy, dietetyków, jak i samych zainteresowanych do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa, czy też dana osoba ma niedowagę, nadwagę lub otyłość. Obliczenie BMI jest bardzo proste, zwłaszcza że wiele stron udostępnia kalkulator BMI. Czy jednak obliczanie tego wskaźnika ma sens u osoby o aktywnej? BMI – najważniejsze informacje BMI (Body Mass Index) to jedna z najbardziej rozpowszechnionych i najczęstszych metod oceny masy ciała. Pozwala na szybkie sprawdzenie, czy dana osoba ma prawidłową masę ciała i dobranie odpowiedniej diety oraz rodzaju treningów. Wzór na BMI jest niezwykle prosty: BMI = masa ciała/wzrost do kwadratu. Przy czym masę ciała należy podać w kg, a wzrost w metrach. Prawidłowa wartość BMI wynosi 18,5 – 24,9, o nadwadze mówimy, gdy wynik wskazuje wartość 25 – 29,9, a o otyłości, gdy BMI wynosi więcej niż 30. Wskaźnika tego nie stosuje się u kobiet w ciąży. Natomiast w przypadku dzieci i młodzieży wynik należy nanieść na odpowiednią siatkę centylową i przy jej pomocy dokonać interpretacji, gdyż podane wcześniej normy dotyczą jedynie osób dorosłych. Czy warto obliczać BMI u osoby aktywnej? Wartość wyników wyliczania BMI zależy od rodzaju uprawianej aktywności i składu ciała. Jeśli dana osoba ma w swoim życiu dużo ruchu, ale są to głównie sporty wytrzymałościowe, uprawiane w formie rekreacyjnej, to BMI może być dobrą metodą na określanie zmian zachodzących w ciele. Jednak, jeśli treningi są głównie siłowe, a ich objętość i częstotliwość jest wysoka, to na pewnym etapie, gdy zawartość mięśni w organizmie jest już bardzo duża, to obliczanie BMI nie ma sensu i nie daje wiarygodnych wyników. BMI a wysoka zawartość mięśni BMI bierze pod uwagę, jedynie ogólną masę ciała, a nie skład organizmu. To oznacza, że nawet jeśli tkanka tłuszczowa jest na prawidłowym poziomie, a wysoka jest zawartość mięśni, to BMI może wskazać nadwagę lub nawet otyłość. Dlatego nie zaleca się wyliczania BMI dla osób, które są bardzo aktywne, a ich treningi nastawione są na rozbudowę masy mięśniowej. W takim przypadku zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem diety i treningów lepiej kontrolować za pomocą pomiarów obwodów lub analizy składu ciała. Ważna jest również wizualna ocena ciała. Continue Reading Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – Makroskładniki – najważniejsze informacjeBiałkoWęglowodanyTłuszczeJak obliczyć makroskładniki w diecie? Czy zastanawiałeś się kiedyś, co każdego dnia ląduje na Twoim talerzu? Przyjrzyj się swoim posiłkom. Prawdopodobnie znajdziesz w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników. Ich jakość oraz zachowanie właściwych proporcji są kluczem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Z tego artykułu dowiesz się, czym są makroskładniki w diecie i jak układać jadłospis, aby każdego dnia jeść pożywnie, zdrowo i smacznie. Makroskładniki – najważniejsze informacje Makroskładniki (zwane również makroelementami, składnikami odżywczymi i składnikami pokarmowymi) to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Do najważniejszych makroskładników w diecie należą: białka, tłuszcze i węglowodany. Makroskładniki odgrywają w organizmie wiele ważnych ról i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników? Mikroskładniki to pierwiastki, takie jak: chrom, selen, fluor, mangan, jod, miedź, cynk i żelazo. W żywności występują w śladowych ilościach, jednak (podobnie jak makroskładniki) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mikroskładniki pełnią głównie funkcje regulujące i wspierające. Potocznie mianem „mikroskładników” określa się witaminy i składniki mineralne, których źródła również powinny być obecne w codziennej diecie. Poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz ich główne źródła w produktach spożywczych. Białko Białka są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne. Mianem „aminokwasów egzogennych” określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych. Rozróżnienie aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędne do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”. Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest białko kurze. Najważniejsze funkcje białka w organizmie: budowa tkanki kostnej i masy mięśniowej, udział w procesach skurczu mięśni, przyspieszanie procesów gojenia się ran, udział w syntezie hormonów, regulacja metabolizmu, białka wspierają pracę układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych). W żywności białka dzielimy na roślinne i zwierzęce. Białko roślinne Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie. Roślinne produkty białkowe są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej. Główne źródła białka roślinnego w diecie: rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża i kasze, nasiona, pestki, orzechy, niektóre zielone warzywa, odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie. Białko zwierzęce Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową. Główne źródła białka zwierzęcego w diecie: mięso, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt (wysokobiałkowy skyr), maślanka, kefir, sery, jajka. Węglowodany Węglowodany to kolejne ważne składniki odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii. Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej). Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych. Najważniejsze funkcje węglowodanów w naszym organizmie: podstawowe źródło energii, węglowodany są niezbędne, aby mięśnie mogły poprawnie funkcjonować, węglowodany mają wpływ na prawidłową pracę mózgu, zapewniają lepszą koncentrację, usprawniają procesy zapamiętywania, produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, a w szczególności na pracę jelit. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W niektórych produktach spożywczych występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane (dotyczy to zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej). Ze względu na pochodzenie i funkcje węglowodany proste dzielimy na cztery grupy: Glukoza, czyli cukier podstawowy. Fruktoza – znajduje się głównie w owocach. Galaktoza – jest składnikiem laktozy. Mannoza – tworzy się z niej gumy roślinne. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Przez swoją budowę są bardzo szybko wchłaniane i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Źródłem węglowodanów prostych w diecie są między innymi: owoce, miód, słodkie i słone przekąski, wyroby cukiernicze, dżemy, płatki śniadaniowe, żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food, słodzone soki oraz napoje (niegazowane i gazowane). Węglowodany złożone Węglowodany złożone powstają z połączenia cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanów złożonych wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, wtedy mowa o polisacharydzie. Węglowodany złożone trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii. Poza tym węglowodany złożone są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienne: daje uczucie sytości na długi czas, reguluje pracę jelit oraz konsystencję stolca. Źródłem węglowodanów złożonych w diecie są głównie: pieczywo żytnie oraz pełnoziarniste, płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe, ryż brązowy, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, niektóre warzywa i strączki. Tłuszcze W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również tłuszczów. Tłuszcze to zapasowy i skondensowany materiał energetyczny. Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu. Główne funkcje tłuszczów w organizmie: tłuszcz jest drugim źródłem energii organizmu, tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), wspierają układ nerwowy, pracę mózgu i koncentrację, sprzyjają szybszej regeneracji, pomagają regulować temperaturę ciała, zdrowe tłuszcze (nienasycone) obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone Tłuszcze nienasycone (inaczej kwasy wielonienasycone lub kwasy omega) to makroskładniki, które powinny być obecne w każdej zdrowej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Źródłami zdrowego tłuszczu są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – główne źródła w diecie: tłuste ryby, oleje roślinne – spore ilości kwasów omega znajdują się między innymi w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek, nasiona, pestki, orzechy, kiełki, owoce morza, awokado, algi morskie i oleje z alg, tran i suplementy diety. Tłuszcze nasycone Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie powinna być ograniczona. Zbyt wysoka podaż tłuszczów nasyconych może powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze nasycone – główne źródła w diecie: tłuste mięsa i wędliny, masło, smalec, olej kokosowy i palmowy, tłuste mleko, sery, śmietana. Tłuszcze trans Tłuszcze trans to podgrupa kwasów nienasyconych. Mają one taki sam skład chemiczny jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, jednak różnią się kształtem. Ta różnica zmienia ich metabolizm w organizmie. Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych. Główne źródła tłuszczu trans w żywności: margaryna, żywność wysoko przetworzona, fast-food, sklepowe słodycze, tłuste mięsa i przetwory mięsne. Jak obliczyć makroskładniki w diecie? Podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany powinny być częścią każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki, aby ułożyć zdrowy i pożywny jadłospis? Dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie, jak i makroskładniki, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: aktualnej masy ciała i wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy i stylu życia, ogólnego stanu zdrowia. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Jednym z nich jest kalkulator kalorii dostępny na stronie Maczfit. Proporcje makroskładników Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco: ilość białka – 15-25% energii z diety, ilość tłuszczu – 20-35%, ilość węglowodanów – 45-60%. Jak najprościej obliczyć makroskładniki? Wyliczając ich udział procentowy na podstawie tego, co wskazuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czasami jednak ilość makroskładników wymaga zwiększenia. Zwiększony udział białka Ilość białka w typowym jadłospisie to od 15-25% energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje jednak w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w trakcie ciąży i karmienia piersią oraz podczas dużego wysiłku fizycznego. Zwiększony udział węglowodanów Zapotrzebowanie na kolejny z makroskładników, czyli węglowodany, wzrasta szczególnie przy intensywnym wysiłku. Poza tym wyższa podaż węglowodanów złożonych jest ważnym elementem diety z nadwyżką kaloryczną. Przekąski węglowodanowe stosowane bezpośrednio po treningu mają doskonały wpływ na uzupełnienie niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie u osób trenujących waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała. Zwiększony udział tłuszczów Tłuszcz to kolejny ważny makroskładnik. Jego podaż zależy od kilku czynników, między innymi wieku, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała. Jak obliczyć makroskładniki na redukcji? Dieta redukcyjna to inaczej redukcja tkanki tłuszczowej oparta na deficycie kalorycznym. Z kolei deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Oznacza to, że proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów pozostają bez zmian, zmienia się jedynie ilość kalorii (zapotrzebowanie energetyczne minus deficyt kaloryczny). Jak obliczyć makroskładniki w jadłospisie z nadwyżką kaloryczną? W przeciwieństwie do diety redukcyjnej dieta na wzrost masy mięśniowej oparta jest na nadwyżce kalorycznej. W tym przypadku organizm przyjmuje więcej kalorii, niż spala, aby zminimalizować ryzyko niedowagi i zbudować mięśnie. W dietach na masę często zwiększa się udział białka na kilogram masy ciała, gdyż to białko jest podstawowym budulcem organizmu. Zarówno wartość nadwyżki i deficytu, jak i dokładne proporcje składników odżywczych warto skonsultować z dietetykiem. Makroskładniki są ściśle związane z pracą organizmu. Źle ułożona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów ze zdrowiem. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie